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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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小松菜とトゥールダルのカレー(塩、オイルなし)

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小松菜とトゥールダルのカレー

ほうれん草と豆のカレーはポピュラーですが、他の葉物野菜でもできます。
食感は少し変わりますが、小松菜やスイスチャード、ケール、からし菜などもおいしいです。

今回は小松菜とトゥールダルで作ってみました。
トゥールダルはサンバルに欠かせない豆ですが、サンバルのようにドロドロに煮ないで形が残るように煮ます。

SOSフリー(塩、オイル、砂糖なし)で作るので、オイルで炒めずにスパイスを乾煎りし、そこにたまねぎのみじん切りをいれて少量の水を足しながら炒めます。
オイルを使わなくてもきつね色になりますし、おいしさも変わりません。

料理に精製油を使わない代わりに、ナッツやシードを毎日摂るようにしましょう。

小松菜とトゥールダルのカレーのレシピ

準備5分 調理40分

材料(1~2人前)

  • 小松菜 1 わ
  • トゥールダル 40g
  • にんにく 小1片
  • しょうが 少々 (すりおろす)
  • 青唐辛子 1本 (みじん切り)
  • たまねぎ 1/2個 (みじん切り)
  • マスタードシード 小さじ1/2
  • クミンシード 小さじ1/2
  • テジパッタ(インドのローリエ) 省略可
  • ターメリック 小さじ4分の1
  • ヒング 小さじ8分の1
  • パンジャビガラムマサラ 大さじ1(なければ普通のガラムマサラでも可
  • コリアンダーリーフ(オプション)

準備

小松菜を洗ってみじん切りにする。
トゥールダルを洗う。
たまねぎ、青唐辛子、にんにくをそれぞれみじん切りにする。
しょうがをすりおろす。

手順

  1. 深めの鍋を中火にかけ、マスタードシード、クミンシード、テジパッタを入れる。
  2. 香りが出てきたらみじん切りにんにくとたまねぎを加え、水大さじ1を適宜足しながら透明になるまで炒める。
  3. しょうがを加えてさらに炒め、ターメリック、ヒングを加える。
  4. 小松菜とトゥールダル、水1.5カップを加えて蓋をして30~40分程度煮る(水分が少ないようなら足す)。
  5. 豆が柔らかくなったらガラムマサラを加えてかきまぜ、火を止める。
  6. 最後にコリアンダーリーフを散らす(オプション)。

メモ

  • テジパッタは通販で入手できますが使わなくてもいいですし、普通のローリエでもいいです。
  • パンジャビガラムマサラの作り方はこちら

献立のヒント

玄米ごはんやキヌア、チャパティなどといっしょにどうぞ。
塩なし料理は酸味をきかせたサラダやミックスピクルスなどと食べるのがお勧めです。

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