エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

パスタ

ミートソースのかわりに レンズ豆のパスタ

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レンズ豆のパスタ

日本人のヴィーガンを調査したところセレンが不足していたという調査結果があります。
サンプル数が少なかったのですぐに結論付けることはできませんが、そういうこともあるとは言えるかもしれません。

ただ、セレンはパスタの原料であるデュラム小麦に多く含まれているので、1日のうちの1食をパスタにするだけで簡単に必要量をまかなえます。
ショートパスタに野菜や豆類を使ったソースを組み合わせると、バランスのいいメニューになります。

それと、ミネラルなどの微量栄養素と食物繊維を十分摂取するためには、未精製の全粒穀類を摂ることが大切です。
白米や白パンなどの精製穀類を全粒穀類に切り替えることは、ヴィーガンだけでなくすべての人の健康のために必要とされています。
最近では全粒パスタも手に入りやすくなったので、ぜひ使ってみてください。

レンズ豆のソースは、食感が少しミートソースのようで、とても満足感があります。
たくさん作って小分け冷凍しておくと、パスタをゆでるだけでいつでもすぐに食べられます。

気軽に具沢山のパスタを食べるようにしてみてくださいね。

レンズ豆のパスタのレシピ

レンズ豆のソース

準備30分 調理15分

材料(3人前)

  • レンズ豆 90g
  • カットトマト缶 90g
  • 玉ねぎ 30g
  • ニンニク1かけ
  • にんじん 30g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • オレガノ 一つまみ

準備

レンズ豆を洗って30分程度水に浸ける。
ニンニクを叩き潰してみじん切りする。
玉ねぎ、にんじんをそれぞれみじん切りにする。

手順

  1. 鍋にオイルを入れてニンニクを入れ、火にかける。
  2. 中火でゆっくり炒め、香りが出てきたら玉ねぎを加える。
  3. 玉ねぎが透明になったら人参を加えてさらに1分ほど炒め、豆と水300ccを加える。
  4. ときどき様子を見て、煮えてきたらトマトとオレガノを加える。
  5. 数分煮て火を止める(塩はパスタとあえるときに入れる)。

パスタ(フジッリ)

調理時間 7~8分

材料(1人前)

  • 全粒フジッリ 60g (全粒スパゲッティを使う場合は5センチ程度に折る)
  • 水 1リットル弱
  • 塩 ひとつまみ

手順

  1. 鍋に湯を沸かしす。
  2. 沸騰したら塩を一つまみ入れてパスタをゆでる。
  3. 袋に記載してあるゆで時間よりも30秒ほど早く上げる。
  4. すぐに鍋の中でソースと合わせ、炒めずに軽く混ぜて塩、こしょうする。
  5. バジルの葉とヴィーガン・パルミジャーノを添えてサーブする(ヴィーガン・パルミジャーノのレシピはこちら)。

メモ

  • ソースは先に作っておき、パスタがゆだったときにすぐにあわせられるようにしておきます。
  • パスタをゆでている間にお皿やフォークなどをそろえ、出来次第食べられるように準備します。パスタをゆでるのは一番最後の工程と考えるといいです。
  • 全粒フジッリはアルチェネロのオーガニックのものがおすすめです。

献立のヒント

たんぱく質は十分ですが野菜が少ないので、サラダを加えるとバランスが取れます。
サラダは生野菜だけでなくゆで野菜も取り入れてください。

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