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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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ロビア豆とほうれん草のマサラ

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ロビア豆とほうれん草のマサラ

ほうれん草が入ったパンジャブスタイルのロビアマサラです。
牛乳を加えるところを豆乳ヨーグルトにして、ヴィーガナイズしています。
ヨーグルトの酸味とこくが加わっておいしくなります。

ロビア豆(黒目豆、ブラックアイピー)は比較的短い浸水時間で煮えるので便利です。
材料もシンプルなので定番料理にぴったりですし、作り置きもできます。

たくさん作って冷凍保存することもできます。
辛さはお好みで調節してください。

ロビア豆とほうれん草のマサラのレシピ

浸水時間3~4時間 準備5分 調理25分

材料(2~3人前)

  • ロビア豆(黒目豆) 90g
  • ほうれん草 半わ
  • クミンシード 小さじ2分の1
  • フェンネルシード 小さじ2分の1
  • シナモンスティック 2~3センチ
  • ローリエ 1枚
  • オイル 小さじ2
  • たまねぎ 小半分 みじん切り
  • 青唐辛子 1本 縦半分に割る
  • しょうが 親指大 すりおろす
  • にんにく 1片 すりおろす
  • チリパウダー 小さじ2分の1
  • ターメリック 小さじ2分の1
  • コリアンダーパウダー 小さじ1
  • パンジャビガラムマサラ 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ2分の1
  • トマトピューレ 大さじ3
  • 豆乳ヨーグルト 大さじ3
  • 塩 小さじ2分の1
  • コリアンダーの生葉 少々

準備

ロビア豆を洗って1.5カップの水につけ、3~4時間おく。
ほうれん草を洗って5センチ程度のざく切りにする。
たまねぎをみじん切りにする。
青唐辛子を縦半分に切る。
しょうが、にんにくをそれぞれすりおろす。

手順

  1. 圧力鍋にロビア豆を水ごと入れて、柔らかくなるまで煮る(5分程度)。
  2. その間にほうれん草をさっと茹でて絞っておく。
  3. 鍋にオイルを入れて中火にかけ、クミンシードを入れる。
  4. すぐにシュワシュワしてくるので、フェンネルシード、シナモンスティック、ローリエを加える。
  5. たまねぎを、にんにく、しょうがを加え、たまねぎが色づくまで炒める。
  6. トマトピューレ、青唐辛子、ターメリック、チリパウダー、コリアンダーパウダー、クミンパウダーを加えて、どろっとするまで炒める。
  7. 茹でたロビア豆を加えて混ぜ、2〜3分煮る。
  8. 茹でたほうれん草を加えて混ぜる。
  9. 再び煮立ったら火を止めて、ヨーグルト、塩、ガラムマサラを加えて混ぜる。
  10. コリアンダーの葉を散らす。

メモ

  • パンジャビガラムマサラの作り方はこちら
    普通のガラムマサラでもいいです。
  • コリアンダーパウダーは香りが飛びやすいので、わたしはシードを軽く炒ってからすりつぶして使っています。

献立のヒント

ご飯やチャパティと合いますが、キヌアでもいいです。
野菜サラダ、野菜のカレー、アチャールなどと組み合わせてください。

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