エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

メインディッシュ

レタスのサンバル

投稿日:

レタスのサンバル

サンバルは、トゥールダルという豆でとろみをつけた、南インドの野菜カレーです。
トゥールダルは黄色いえんどう豆の皮をむいて割ったものです。

いろんな野菜で作ることができ、地域や家庭によってさまざまなバリエーションがあります。

簡単にできてバランスもよくおいしいので、うちでは定番中の定番です。

今回はレタスで作ってみました。
豆がねっとりしているので、さらっとしたレタスとよく合います。

サンバルパウダーを作っておくとすぐにできますし、市販もされているので、ぜひ作ってみてくださいね。

レタスのサンバルのレシピ

準備5分 調理30分

材料(3人前)

  • トゥールダル 90g
  • 水 300cc
  • ターメリック 1つまみ
  • レタス 1玉
  • たまねぎ 4分の1個
  • にんにく 1片
  • 水 400cc
  • ブラウンマスタードシード 小さじ1
  • フェヌグリークシード 小さじ2分の1
  • ヒング(アサフェティダ) 小さじ4分の1
  • 鷹の爪 1本
  • ターメリック 小さじ4分の1
  • カレーリーフ(生) 1枝(なければ省略)
  • サンバルマサラ 大さじ1(市販品または手作り
  • タマリンド 大さじ1.5
  • ココナッツオイル 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • コリアンダーの生葉(パクチー) 適宜

準備

トゥールダルを洗う。
レタスの葉をはがしながら洗って手で一口大にちぎる。
分量のスパイスをあらかじめ小皿に出しておく。

手順

  1. ダルを圧力鍋に入れ、水300cc、ターメリックとともに煮る(5分程度)。
  2. その間にたまねぎとにんにくをみじん切りにする。
  3. タマリンドを50ccのお湯につけてふやかし、指でつぶして絞って、かすを取り除いておく。
  4. ダルが煮えたら軽くマッシュする。
  5. 鍋にオイルを入れ中火にかけて、マスタードシードを入れる。
  6. マスタードシードがパチパチはじけたら、カレーリーフ、鷹の爪、フェヌグリークを加え、弱火で焦がさないようにフェヌグリークがうっすら色づくまで炒める。
  7. たまねぎとにんにくを加え、透き通るまで炒める。
  8. ヒングとターメリックを加えてさらに30秒ほど炒める。
  9. レタスと水2カップを加え、水が沸騰するまで強火で加熱する。
  10. 煮立ったらダルとタマリンド液、サンバルパウダー、塩を加えて再沸騰したところで火を止める(煮すぎずにシャキシャキ感を残す)。
  11. 器に盛ってコリアンダーの葉を散らす。

メモ

  • 水分はポタージュスープ程度に調整します。
  • レタスのシャキシャキ感が残るようにします。
  • 塩を最後に加えることで塩分量を控えめにできます。
  • サンバルマサラ(サンバル用ミックススパイス)は市販品もありますが、手作りしておくと便利です。
    レシピはこちら
  • トゥールダル、ヒング、サンバルマサラ、その他インドスパイスはすべてネットで購入できます。↓

献立のヒント

チャパティ、炊いたキヌア、インディカ米の玄米などと一緒にどうぞ。
アチャールや豆のカレーを添えると味と栄養のバランスが取れます。

-メインディッシュ
-, ,

Copyright© エシカルな食卓 , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.