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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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チリコンカーン

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チリコンカーン

チリコンカーンは「タコス」と並んで、代表的なテクスメクス料理(メキシコ風のテキサス料理)です。
スペイン語のチリコンカルネの英語発音ですが、19世紀半ばにテキサスで考案されたといいます。

豆が入っていてヘルシーなイメージがありますが、アメリカのレシピでは大量の牛ひき肉の中に豆が入っている感じで、高脂肪高カロリーな料理です。

そのままでは寿命が縮まりそうですが、ヴィーガナイズするとヘルシーでかつおいしく食べられます。
トルティーヤがあるとつい食べ過ぎてしまいます。

チリコンカーンのレシピ

準備10分 調理60分

材料(4人前)

  • 大豆ミート(ミンチタイプ) 60g
  • レッドキドニービーンズ缶 1缶
  • カットトマト缶 400g
  • ニンニク1かけ
  • 玉ねぎ 50g
  • 青唐辛子 1本
  • ローリエ 1枚
  • オレガノ 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ2分の1
  • カイエンペッパー 小さじ4分の1
  • パプリカ 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • こしょう 少々
  • コリアンダーの葉のみじん切り 大さじ1

準備

鍋に湯を沸かし、大豆ミートを10分茹でる。
ザルに上げて冷ましたのち、しっかり水けを絞る。
にんにくを叩き潰してみじん切りにする。
玉ねぎと青唐辛子をそれぞれみじん切りにする。
豆をざるに上げて軽く洗って水けを切る。

手順

  1. 鍋にオイルを入れてニンニクを入れ、火にかける。
  2. 中火でゆっくり炒め、香りが出てきたら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
  3. 大豆ミートを加えて1分ほど炒める。
  4. トマト缶、キドニービーンズ、ローリエ、オレガノ、クミン、カイエンペッパー、パプリカ、塩を加え、蓋をして弱火で1時間ほど煮る。
    水分が減りすぎたら水を足し、焦げ付かないようにときどきかき混ぜる。
  5. 最後にコリアンダーの葉とこしょうを加えて火を止める。

メモ

  • 大豆ミートはよく絞ると臭みが抜けます。
  • 水分が減ったら途中で足して、仕上がりがこの写真のようになるように調整してください。
  • スパイスの香りでさらに臭みが消えるので、たっぷり使ってください。
  • 冷蔵庫で3~4日ほど持つので作り置きができます。冷凍も可能です。

献立のヒント

野菜サラダやマリネなどを添えるとバランスがよくなります。
ごはんやトルティーヤと一緒にどうぞ。

 

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