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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

スープ

ブラックビーンズのスープ

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ブラックビーンズのスープ

ブラックビーンズ(黒いんげん豆)はメキシコや中南米でよく食べられている豆です。
以前にブラックビーンズのレフリートスを紹介しましたが、今回はブラックビーンズのスープです。

アメリカナイズされたメキシコ料理、テクスメクス風です。
スライスしたアボカドを乗せてもいいです。

ブラックビーンズは浸水時間も調理時間も比較的短めなので使いやすいです。
ゆでた状態でも味付きでも冷凍できます。
缶詰もありますし、小豆で作ってもおいしいと思います。

ブラックビーンズのスープのレシピ

準備(豆の浸水時間)6時間 調理時間30分

材料(3人前)

  • ブラックビーンズ 90g
  • たまねぎ 中1/2個
  • にんにく 1片
  • 青唐辛子 1本
  • 冷凍コーン 80g 
  • カットトマト 100cc
  • 万能ねぎ 半束
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • ローリエ 1枚
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • コリアンダーの生葉 少々

準備

ブラックビーンズを洗って1晩水につけておく。
にんにく、たまねぎをみじん切りにする。
ねぎを小口切りにする。
青唐辛子をみじん切りにする。

手順

  1. 圧力鍋に豆を入れ、豆の上1.5センチぐらいまで水を入れて、やわらかくなるまで煮る(蒸気が出てから5分ぐらい)。
  2. にんにくをオリーブオイルで焦がさないように炒め、香りが立ってきたらたまねぎを加えて炒める。
  3. 茹でた豆、コーン、カットトマト、青唐辛子、クミンパウダー、ローリエを加え、豆の上2センチぐらいまで水を入れて、弱火で10分ほど煮る。
    途中水分が少なくなったら追加する。
  4. ねぎを加えてひと煮たちしたら火を止めて、塩、こしょうを加える。
  5. 皿に盛り付けてコリアンダーを散らす。

メモ

  • 途中で水分が少なくなったら少しずつ足してください。
  • スープレフリートスよりも水分多めにします。
  • 豆が古いと煮えるのに時間がかかるので、その場合は調理時間を長くします。
  • 環境と生き物のために、材料はなるべくオーガニックのものを使ってください。

献立のヒント

ハード系の全粒粉のパンやトルティーヤ、キヌアなどといっしょにどうぞ。
サラダや野菜の前菜を添えるとバランスがよくなります。

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