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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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かぼちゃのサンバル

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かぼちゃのサンバル

サンバルは、どろどろに煮た豆でとろみをつけた、南インドの野菜カレーです。
いろんな野菜で作りますし、地域や家庭によってさまざまなバリエーションがあります。

簡単にできてバランスもよくおいしいので、わたしはサンバルが大好きです。

このかぼちゃのサンバルはさっぱりした日本かぼちゃを使っています。
ほくほくこってりした栗かぼちゃでは、豆と合わさるとねっとりしすぎると思います。

慣れてしまえば簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

かぼちゃのサンバルのレシピ

準備5分 調理30分

材料(3人前)

  • トゥールダル 90g
  • 水 300cc
  • ターメリック 1つまみ
  • 日本かぼちゃ 半個
  • たまねぎ 4分の1個
  • トマトピューレ 大さじ3
  • 水 200cc
  • ブラウンマスタードシード 小さじ1
  • フェヌグリーク 小さじ2分の1
  • ヒング(アサフェティダ) 小さじ4分の1
  • 鷹の爪 1本
  • ターメリック 小さじ4分の1
  • カレーリーフ(生) 1枝(なければ省略)
  • サンバルマサラ 大さじ1(市販品または手作り
  • タマリンド 大さじ1.5
  • ココナッツオイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1弱
  • コリアンダーの生葉(パクチー) 適宜

準備

トゥールダルを洗う。
日本かぼちゃを洗って種とワタを取る。
分量のスパイスをあらかじめ小皿に出しておく。

手順

  1. ダルを圧力鍋に入れ、水300cc、ターメリックとともに煮る(5分程度)。
  2. その間にかぼちゃを3センチ角に切り、たまねぎをみじん切りにする。
  3. タマリンドを50ccのお湯につけてふやかす。
  4. 鍋にオイルを入れ中火にかけて、マスタードシードを入れる。
  5. マスタードシードがパチパチはじけたら、カレーリーフ、鷹の爪、フェヌグリークを加え、弱火で焦がさないようにフェヌグリークがうっすら色づくまで炒める。
  6. 玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  7. ヒングとターメリックを加えてさらに30秒ほど炒める。
  8. かぼちゃと水1カップを加え、蓋をして柔らかくなるまで煮る(日本かぼちゃはすぐ煮えるので注意)。
  9. タマリンドを指でつぶして絞りかすを取り除いておく。
  10. ダルが煮えたら軽くマッシュする。
  11. かぼちゃが煮えたらダルとタマリンド液を加える。
  12. 煮立ったらサンバルパウダー、塩を加えて火を止める。
  13. 器に盛ってコリアンダーの葉を散らす。

メモ

  • 水分はひたひたより少し多い程度に調整します。
  • 塩を最後に加えることで塩分量を控えめにできます。
  • サンバルマサラ(サンバル用ミックススパイス)は市販品もありますが、手作りしておくと便利です。
    レシピはこちら
  • トゥールダル、ヒング、サンバルマサラ、その他インドスパイスはすべてネットで購入できます。↓

献立のヒント

とろっとしているので、穀類はさらっとしたものの方がよく合います。
チャパティ、炊いたキヌア、インディカ米などがいいです。
サラダやアチャールを添えるとさっぱりしてバランスも取れます。

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