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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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ビーツのポリヤル(塩・オイルなし)

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ビーツのポリヤル(塩・オイルなし)

ポリヤルとは南インドのスパイス炒めのことです。
ココナツありなし、どちらでもいいですが、今回はビーツが甘いのでなしにしました。
SOSフリー(塩・オイル・砂糖なし)ホールフードプラントベースです。

ビーツと言えばボルシチですが、蒸したりオーブン焼きにしたりしたり、サラダやピクルスにしたりしてもおいしいです。
ほんのりした甘みはインド料理にもよく合い、いくらでも食べられそうなおいしさです。

ビーツの赤い色素はポリフェノールの一種であるベタレインによるものですが、これには強い抗酸化作用があることが知られています。
赤や紫の野菜や果物を意識して摂る様にするのがお勧めです。

わたしは生を使いましたが、蒸したものを冷凍して刻んでもいいですし、茹でてパックされたものもスーパーのイオンで販売されていました。
おいしくて色もきれいなビーツは、常備しておきたい野菜のひとつです。

ビーツのポリヤル(塩・オイルなし)のレシピ

準備10分 調理5分

材料(2~3人前)

  • ビーツ 大き目2個
  • 青唐辛子 1本
  • マスタードシード 小さじ1
  • クミンシード 小さじ1/2
  • カレーリーフ 1枝
  • たまねぎ 1/4個
  • ターメリック 小さじ1/2
  • ヒング少々
  • チリパウダー 小さじ1/4(オプション)
  • レモン汁 小さじ2

準備

たまねぎをみじん切りにする。
青唐辛子をみじん切りにする。
ビーツをよく洗ってざく切りにし、フードプロセッサーでみじん切りにする(回し続けずに、一瞬回して休むのを繰り返す)。

手順

  1. 鍋を中火にかける。
  2. すぐにマスタードを入れて、はじけてきたら火を弱めてクミンを加える。
  3. 続けてカレーリーフを加えて焦げないように軽く炒める。
  4. たまねぎを加えて、水大さじ1を足しながら透き通るまで炒める。
  5. ターメリック、青唐辛子、ヒング、ビーツを加えて水分を飛ばしながら数分炒める。
  6. 最後にレモン汁を加えてひと混ぜして火からおろす。

メモ

  • ビーツは生でも食べられるので、長時間炒める必要はありません。
    すぐに柔らかくなるので、水分を飛ばす程度でいいです。
  • カレーリーフはなくてもできます。
  • ビーツは蒸してカットして冷凍しておくといつでも使えて便利です。

献立のヒント

豆のカレー、葉物野菜のサラダと組み合わせてください。
ご飯でもチャパティでも合います

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