エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

スープ

レンズ豆とドライトマトのスープ

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レンズ豆とドライトマトのスープ

寒い時期はスープが食べたくなりますね。
これはレンズ豆を使ったイタリアの野菜のスープ(zuppa di verdura)です。

たっぷりの野菜とドライトマトからうまみが出るので、ブイヨンキューブなどは必要ありません。
塩とハーブだけで充分おいしいです。

煮込み料理は時間がかかるので面倒くさそうですが、仕込んでしまえば終わりですし、保温調理なべを使えば日のそばから離れて他の仕事もできます。
わたしはこの方式です。

リゾーニなどの小さなパスタをアルデンテに茹でて、火からおろす直前に加えてもいいです。
スープに入れるパスタも伸びないうちに食べるのがイタリア流です。

レンズ豆とドライトマトのスープのレシピ

準備10分 調理60分

材料(3人前)

  • レンズ豆 90g
  • にんじん 中1本
  • たまねぎ 小1個
  • じゃがいも 小1個
  • スイスチャード 100g
  • にんにく 1片
  • ドライトマト 3個
  • カットトマトまたはピューレ 50g 
  • オレガノ 1つまみ
  • ローリエ 2枚
  • ローズマリー生 1枝
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 塩 小さじ2分の1
  • バジルの生葉 適宜

準備

  • ドライトマトを小さな容器に入れ、かぶるぐらいの水につけ、少し柔らかくなったら1.5センチ角切りにする。戻した水はあとで煮込むときに使う。
  • 豆をよく洗い水につけておく。
  • スイスチャードをよく洗い、さっとゆでてあく抜きし、ざく切りにする。
  • たまねぎとにんにくはみじん切り、にんじんとじゃがいもは1センチ角切りにする。

手順

  1. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくとたまねぎを炒める。
  2. 香ばしい香りがしてきたらスイスチャードとトマト以外の野菜を加えて中火で軽く炒める。
  3. レンズ豆、カットトマト、ドライトマト、オレガノとローズマリーを加え、材料が3センチ浸かるぐらいの水を加える。
  4. 沸騰したら弱火にして、水が少なくなってきたら足しながら1時間ほど煮る。
  5. 火からおろす直前に塩を加える。
  6. 皿に取り分けてからバジルを散らし、ヴィーガンパルミジャーノ(レシピはこちら)かニュートリショナルイーストをかける。

メモ

  • 野菜はお好みのものを追加してもいいです。
  • 長時間煮込む料理には、保温調理鍋を使うとキッチンを離れることができる上に省エネにもなるのでお勧めです。
  • 水分が多すぎると薄くなってしまうので、具沢山スープをイメージして作るとうまくいきます。
  • 冷蔵庫で3~4日は保存できますし、冷凍すれば1ヶ月程度は持ちます。

献立のヒント

これ1品で栄養バランスが取れているので、全粒粉のパンを添えるだけでOKです。

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