エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

サラダ

黒目豆のサウスウェスタンサラダ

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サウスウェスタンってどこの?と思われたかもしれませんが、アメリカの南西部のことです。
本来はサワークリームやマヨネーズとマスタード、チリペッパーなどが入ったピリ辛ドレッシングで和えますが、ヴィーガンにするためにサワークリームを豆乳ヨーグルトとオイルにしました。

あくまでもわたしのイメージですが、サラダにセロリが入ってサワークリーム系のドレッシングをかけると、アメリカンな味になると思います。

豆は早煮えの黒目豆を使いましたが、小豆でもうずら豆でもいいです。
わたしは乾燥豆を茹でて使いますが、缶詰だと一瞬でできるので忙しい高にはおすすめです。

夏場は豆のサラダを常備しておきたいですね。

黒目豆のサウスウェスタンサラダのレシピ

準備4時間(豆の浸水時間) 調理30分

材料(3~4人前)

  • 黒目豆または小豆 120g
  • 赤パプリカ 大1個
  • セロリの茎 中1本
  • 青唐辛子 1本
  • 玉ねぎ 小さめ1個
  • オレガノ 小さじ2分の1
  • オメガ3系オイル(亜麻仁油など) 小さじ2
  • ディジョンマスタード 大さじ1
  • 豆乳ヨーグルト 大さじ4
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩 小さじ2分の1
  • こしょう 少々
  • チリペッパー (オプション)
  • コリアンダーの葉 (オプション)

準備

豆を洗って4時間程度水に浸ける。

手順

  1. 圧力鍋に豆と豆がしっかり浸かるぐらいの水を入れて、やわらかくなるまで煮る(すぐ煮える)。
  2. 少しさめてから豆をざるに上げて水気を切る。
  3. パプリカを粗みじん切りにする。
  4. セロリの茎を粗みじん切りにする。
  5. 青唐辛子は細かいみじん切りにする。
  6. 玉ねぎをみじん切りにする。
  7. すべての材料を混ぜる。

メモ

  • オメガ3系オイルは亜麻仁油、えごま油、サチャインチオイルなど好みのものを使ってください。
    わたしはサチャインチオイルを使っています。
  • 出来上がったあと冷蔵庫で少し休ませて味をなじませるといいです。
  • 青唐辛子がない場合は省略して、カイエンペッパーのみでもいいです(辛いので分量に注意)。
  • コリアンダーが嫌いな方はなくてもいいです。
  • 環境と動物のため、材料はオーガニックか自然栽培のものを使ってください。

献立のヒント

豆と野菜がたっぷりなので、炭水化物を添えるだけでバランスがよくなります。
キヌアや全粒粉のパン、チャパティなどと一緒にどうぞ。

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