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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

軽食

セヴァイ・ウプマ(南インドのビーフン炒め)

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セヴァイ・ウプマ(南インドのビーフン炒め)

すぐ手軽に作れる南インドのビーフン炒めです。
インドでは人気の朝食メニューですが、日本ではランチによさそうです。

ウプマはセモリナ粉で作るバージョンもありますが、ビーフンや極細パスタで作る簡易版も人気です。

わたしは極細パスタを使ったもののほうが好きですが、手に入りにくいのでこのビーフンバージョンをよく食べています。
玄米ビーフンがおすすめです。

ビーフンはあらかじめ3センチぐらいの長さに手で折っておいてください。

セヴァイ・ウプマのレシピ

準備10分 調理10分

材料(1人前)

  • 玄米ビーフン 40g
  • 玉ねぎ 20g
  • にんじん 40g
  • いんげん 40g
  • 冷凍グリーンピース 100g
  • 青唐辛子 1本
  • オイル 小さじ1
  • ブラックマスタードシード 小さじ4分の1
  • クミンシード 小さじ4分の1
  • ヒング ひとつまみ(省略可)
  • カレーリーフ ひとつまみ(省略可)
  • ターメリック 小さじ8分の1
  • 塩 小さじ4分の1
  • コリアンダー 1枝
  • レモン汁 少々 

準備

玉ねぎ、にんじんをみじん切り、いんげんを1センチ角に切る。
青唐辛子をみじん切りにする。
玄米ビーフンを3センチの長さに折り、フライパンでうっすら色づく程度に乾煎りする。
分量のスパイスをあらかじめ小皿などに入れておく。

手順

  1. 鍋にオイルを入れて中火にかけ、マスタードシードを加える。
  2. パチパチはじけてきたらクミンシードを加える(焦がさないように注意)。
  3. すぐにシュワシュワしてくるので、そうしたらカレーリーフ、玉ねぎ、ヒングを加えて炒める。
  4. 玉ねぎが透明になったらにんじん、いんげん、ターメリックを加えてさらに1分ほど炒め、グリーンピースと材料がかぶるくらいの水を加える。
  5. 5分ほどして野菜が柔らかくなってきたら、野菜がかぶるぐらいの水を足す。
  6. 煮立ったところでビーフンを加えてふたをして火を止める。
  7. 数分蒸らしてから水分が多いようなら再度火をつけて水分を飛ばす。
  8. 最後に塩で味を調える。
  9. 皿に盛ってコリアンダーの葉をかざり、レモン汁をかける。

メモ

  • カレーリーフとヒングはなくてもできますが、あったほうがより現地の味になります。
  • ビーフンは玄米ビーフンがおすすめです。違いものを使う場合はメーカーによって調理時間が変わってくるので、様子を見て調整してください。

献立のヒント

輪切りのきゅうりを添えると南アジア感が出て、かつ箸休めになります。
1品でバランスがいいランチになります。

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