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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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ほうれん草とひよこ豆のカレー

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ほうれん草とひよこ豆のカレー

ほうれん草のカレーは、インドのカッテージチーズを使ったサグパニールが有名です。
ヴィーガナイズするには、パニールの代わりに島豆腐を使います。

わたしはこれが大好きなのですが、ひよこ豆バージョンのサグチャナもお勧めです。
最近はむしろサグチャナばかり食べています。

いちいち豆を茹でるのは大変なので、まとめて茹でて冷凍しておくと便利です。
缶詰を使うとさらに手軽にできます。

作り置きができて冷凍もできるので、たくさん作って小分け冷凍保存してもいいです。
辛さはお好みで調節してください。

ほうれん草とひよこ豆のカレーのレシピ

準備10分 調理10分

材料(3~4人前)

  • ほうれん草 2束
  • ひよこ豆(ゆでたもの) 300g
  • にんにく 2片 (1片すりおろし、1片みじん切り) 
  • しょうが 親指大 (すりおろす)
  • 青唐辛子 1本 (みじん切り)
  • タマネギ 中1個 (みじん切り)
  • カットトマト缶 大さじ3
  • クミンシード 小さじ1
  • テジパッタ(インドのローリエ) 省略可
  • ターメリック 小さじ4分の1
  • レッドチリパウダー 小さじ4分の1
  • ヒング 小さじ8分の1
  • パンジャビガラムマサラ 大さじ1(なければ普通のガラムマサラでも可)
  • 豆乳ヨーグルト 大さじ1
  • カスリメティ 大さじ2分の1 (省略可)
  • オイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1

準備

ほうれん草をよく洗って茹で、3~4センチ程度にざく切りにする。
茹でたひよこ豆を水切りする。
青唐辛子、にんにく1片をそれぞれみじん切りにする。
しょうが、にんにく1片をそれぞれすりおろす。

手順

  1. すりおろしたニンニク・しょうが、みじん切り青唐辛子とゆでたほうれん草を一緒にフードプロセッサーにかける。回らない場合は水を少し足す。
  2. 深めの鍋にオイルを入れて中火にかけ、クミンシードとテジパッタを入れる。
  3. しゅわしゅわ泡が出たらすぐにみじん切りにんにくを入れる(こげると苦くなるので注意)。
  4. にんにくの香りが出たらタマネギを加え、透明になるまで炒める。
  5. トマトを加えてさらに炒め、トマトがつぶれてきたらターメリック、チリパウダー、ヒングを加える。
  6. ほうれん草ペーストを加えて蓋をして5分煮る。
  7. ひよこ豆を加えてさらに2~3分煮る。
  8. ガラムマサラと塩を加えて1分ほどして火を止める。
  9. 豆乳ヨーグルトとカスリメティを加える。
  10. 最後に塩で味を調える。

メモ

  • テジパッタは通販で入手できますが使わなくてもいいですし、普通のローリエでもいいです。
  • パンジャビガラムマサラの作り方はこちら

献立のヒント

ごはんやチャパティといっしょにどうぞ。
キヌアもカレーに合います。
ごはんはインディカ米の玄米がおすすめです。
アチャールなどを添えてもいいです。

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