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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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おからウプマ

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おからウプマ

ウプマは南インドの軽食で、セモリナ粉やビーフン、極細パスタなどで作ります。
以前にビーフンを使ったセヴァイ・ウプマを紹介しましたが、今回はおからにして作ってみました。

これが予想外のおいしさでした。
おからといえば和の惣菜ですが、インド風でも全く違和感がありません。
大豆臭がしないようにスパイスを多めに使いました。
これならおからが苦手でも食べられます。

軽食としても食べられそうですが、おからを大量に食べると胃腸に負担がかかるので、おかずとして少しにしておいた方がいいと思います。

いつもの卯の花に飽きたら作ってみてください。

おからウプマのレシピ

準備10分 調理15分

材料(4人前)

  • おから 250g
  • たまねぎ 1/4個
  • にんじん 1本
  • いんげん 100g
  • トマト 1個
  • 青唐辛子 1本
  • しょうが 親指大
  • オイル 小さじ2
  • ブラックマスタードシード 小さじ2分の1
  • クミンシード 小さじ2分の1
  • ヒング ひとつまみ(省略可)
  • カレーリーフ ひとつまみ(省略可)
  • ターメリック 小さじ1
  • チリパウダー 小さじ1/2
  • ガラムマサラ 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • コリアンダーの生葉 少々
  • レモン汁 大さじ1 

準備

おからを電子レンジに5分かけてかきまぜ、水分を飛ばしておく。
たまねぎ、にんじんをみじん切り、いんげんを1センチ角に切る。
トマトを角切りにする。
青唐辛子をみじん切りにする。
しょうがをすりおろす。

手順

  1. 鍋にオイルを入れて中火にかけ、マスタードシードを加える。
  2. パチパチはじけてきたらクミンシードを加える(焦がさないように注意)。
  3. すぐにシュワシュワしてくるので、カレーリーフ、たまねぎ、しょうが、ヒングを加えてたまねぎが透明になるまで炒める。
  4. トマトを加えてドロドロになるまで炒める。
  5. ターメリック、チリパウダー、にんじん、いんげん、を加えてさらに1分ほど炒め水300ccを加える。
  6. 蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮る(10分程度)。
  7. おからと塩を加えてかきまぜながら火を通す。
  8. 火が通ったらガラムマサラ、レモン汁を加えてかきまぜる。
  9. 皿に盛ってコリアンダーの葉を散らす。

メモ

  • カレーリーフとヒングはなくてもできますが、あったほうがより現地の味になります。
  • おからは鍋でから煎りして水分を飛ばしてもいいです。

献立のヒント

チャパティやごはんといっしょにどうぞ。
アチャールや野菜の炒め物などを添えてください。

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