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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

スープ

野菜のミネストローネ

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野菜のミネストローネ

ミネストローネは日本でも人気のスープです。
寒い冬にミネストローネを食べると心も体も温まりますね。
ここで紹介するのはイタリアの伝統的な「野菜のミネストローネ」です。

イタリア料理はなにかとこだわりがあって、手抜きをせずに丁寧に作るのが特徴です。
缶詰や冷凍などの加工食材や市販調味料などは使わないのが基本です。

ミネストローネには地方によってさまざまなバリエーションがありますが、基本はたまねぎ、セロリ、にんじんを最初によく炒めて香りを出し、そこに他の野菜とゆでた豆を加えて煮込むことです。

豆はボルロッティ(うずら豆)を使いますが、缶詰ではなく自分でゆでたものでないと風味が落ちると言います。
シンプルな料理なので、素材にはこだわりたいものです。

野菜は季節のものを使うようにしましょう。
これは夏に作ったので、パプリカやさやいんげんを使いました。
新鮮な素材をじっくり煮込むことでうまみがでるので、ブイヨンなどは使わないでくださいね。

本来はパルミジャーノをかけますが、わたしはヴィーガンパルミジャーノかニュートリショナルをかけます。
それ以外はアレンジなしで作っています。

野菜のミネストローネのレシピ

準備:豆の浸水1晩 調理:60分

材料(2人前)

  • にんじん 50g
  • たまねぎ 30g
  • セロリの茎 30g
  • パプリカ 50g
  • かぼちゃ 100g
  • さやいんげん 30g
  • カットトマト缶 50g 
  • うずら豆 60g
  • オリーブオイル 小さじ2
  • オレガノ 一つまみ
  • 塩 小さじ2分の1

準備

豆をよく洗いたっぷりの水につけておく。
たまねぎはみじん切り、かぼちゃとパプリカとさやいんげんは2センチ角に、セロリは1センチ角に切る。

手順

  1. 豆の水を替えて圧力鍋でやわらかくなるまで煮る。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、たまねぎ、にんじん、セロリを炒める。
  3. 香ばしい香りがしてきたら他の野菜を加え、材料がかぶるぐらいの水を加える。
  4. オレガノを加えて弱火で1時間ほど煮る。水が少なくなってきたら足すこと。
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  5. 1時間ほどしたら煮えた豆を加え、ひと煮立ちさせる。
  6. 火からおろす直前に塩を加える。
  7. 皿に取り分けてからヴィーガンパルミジャーノ(レシピはこちら)から。
    ニュートリショナルイーストをかける。

メモ

  • 豆は多めにゆでて小分け冷凍しておくといつでも使えて便利です。
  • 長時間煮込む料理には、保温調理鍋を使うとキッチンを離れることができる上に省エネにもなるのでお勧めです。
  • 水分が多すぎると薄くなってしまうので、具沢山スープをイメージして作るとうまくいきます。
  • ミネストローネは冷蔵庫で3~4日は保存できますし、冷凍すれば1ヶ月程度は大丈夫です。

献立のヒント

これ1品で栄養バランスが取れているので、全粒粉のパンを添えるだけでOKです。

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