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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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トルコのレンズ豆シチュー

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トルコのレンズ豆シチュー

レンズ豆はヨーロッパ、アラブ、アフリカ、南北アメリカからアジアまで、広く食べられている食材です。
わたしも昔から大好きで、日本でいまだにマイナーなのが残念でなりません。

レンズ豆はいんげん豆などと違って前日から水に浸けたりしなくてもすぐに煮えるので、思い立ったらすぐ作れます。
世界中で食べられているだけに、味付けのバリエーションもたくさんあります。

今回のレシピはトルコ料理ですが、ほのかなミントのさわやかさと、にんじんとじゃがいもというおなじみの食材の安心感で、とても食べやすい料理になっています。

レンズ豆を煮るときに違うスパイスや食材を加えると、地域の料理になります。わたしがよく作るのは、クミンとマスタードシード、ターメリック、カレーリーフを使った南インドバージョンや、ココナッツミルクを使ったスリランカバージョン、またはドライトマトを入れたイタリアバージョンです。

いろいろ試してみると楽しいです。

トルコのレンズ豆シチュー

準備30分 調理30分

材料(4人前)

  • レンズ豆 120g
  • にんじん 1本
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 中1個
  • にんにく 1片
  • トマトペースト 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • ミント生 大さじ1 (乾燥の場合は小さじ1)

準備

レンズ豆を洗って30分ほど水につけておく。
にんにくをみじん切りにする。
にんじん、じゃがいも、玉ねぎををさいの目切りにする。

手順

  1. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、焦がさないようにうっすら色づくまで炒める。
  2. 玉ねぎを加えて透明になるまで炒める。
  3. レンズ豆を加え、豆の上2センチぐらいまで水を入れて15分ほど煮る。
  4. にんじんとじゃがいも、トマトペーストを加えて、弱火で15分煮る。水が足りなくなったら足す。
  5. 材料がすっかりやわらかくなって、水分が少なくなったら火を止めて、塩とミントを加える。

メモ

  • 途中で水気が少なくなったら少しずつ足してください。
  • 豆が古いと煮えるのに時間がかかるので、その場合は調理時間を長くします。
  • 圧力鍋で作る場合は豆だけを圧力鍋で煮て、にんじんとじゃがいもは別鍋で圧力をかけずに煮て合わせたほうがいいです。

献立のヒント

チャパティのような薄いパンやハード系の全粒粉のパンでもいいですし、キヌアとも合います。
サラダや野菜の前菜を添えるとバランスがよくなります。

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