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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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カルシウムをたっぷり取れる つるむらさきのトマト煮

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つるむらさきのトマト煮

カルシウムはヴィーガンであるかどうかにかかわらず、現代人に不足しがちなミネラルです。日本人の平均摂取量も推奨量を下回っているといわれています。

カルシウムの1日当たり必要摂取量は、日本では成人女性で600~700mgとされていますが、海外では1000~1200mgとされており、まったく足りていないというのが現状です。
海外情報は厚労省「統合医療」情報発信サイト

食品だけで必要量をまかなうのは難しいといわれていますが、ヴィーガンの場合はすべて植物性食品からになるので、さらに難しくなります。
ですので、カルシウムを多く含む食品を摂りつつ、不足分をサプリで補うのがいいのではないかと思います。

つるむらさきはカルシウム多い野菜のひとつです。トマトはビタミンCが豊富なので、一緒に食べるとカルシウムの吸収率がよくなります。

わたしはぬめりがある野菜が嫌いなのですが、うちにはツルムラサキ科のおかわかめが大量に自生しています。抜いても抜いてもすぐに生い茂ってしまいます。何とかおいしく食べられないものかと調理法を探していたとき、スベリヒユを使ったトルコ料理にたどり着きました。

スベリヒユもぬめりがあって似たような食感です。スベリヒユでも作りましたが、それをおかわかめにしてもいいだろうと思って試してみたら、とてもおいしくできました。

おかわかめとつるむらさきの味はあまり変わらないので、市販されているつるむらさきで作ってくださいね。

つるむらさきのトマト煮のレシピ

準備5分 調理8分

材料(2人前)

  • つるむらさき 200g
  • トマト 1個
  • 赤ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 4分の1個
  • 生のディル 1つかみ(なければドライ大さじ1)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩小さじ 4分の1

準備

つるむらさきを洗って水気を切る。
つるむらさき、トマト、赤ピーマン、玉ねぎをそれぞれ1センチ角程度のさいの目に切る。

手順

  1. 鍋にオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
  2. 透明になったら赤ピーマンを加えて1分ほど炒める。
  3. つるむらさきを加えてさらに炒め、トマトを加えてふたをして5分ほど蒸し煮にする。
  4. 塩とディルを加えて軽き混ぜて火を止める。
  5. 皿に盛り付けてから豆乳ヨーグルトとパプリカパウダーをかける(オプション)。

メモ

  • つるむらさきのおかわかめもシュウ酸は少なめなので、下茹でしなくても大丈夫です。
  • ディルの風味が加わることで、ぐっとおいしさがアップします。
  • カイエンペッパーなどで辛くしてもおいしいです。
  • 豆乳ヨーグルトを少しかけるとマイルドになります。作り方はこちら

献立のヒント

豆料理の付け合せでもいいですし、ヨーグルトたっぷりデザートを添えてもいいです。
パンやご飯とも合うと思いますが、ゆでたキヌアを添えてもおいしいです。

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