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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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ペルーのレンズ豆シチュー

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ペルーのレンズ豆シチュー

レンズ豆は世界各地域で広く食べられています。
前日から浸水する必要もなく、すぐに煮えるので便利です。
日本でももっと広まってほしい食材のひとつだと私は思っています。

以前にトルコのレンズ豆シチューをご紹介しましたが、今回はペルーバージョン、 guiso de lentejas です。
本来はベーコンを入れたりするので、ヴィーガナイズしています。
パプリカパウダーとクミン、オレガノが入っているところがトルコバージョンとの違いです。

野菜はたまたま一緒になってしまいましたが、定番の家庭料理なので、季節の野菜を使ってください。

ペルーのレンズ豆シチューのレシピ

準備30分 調理30分

材料(3人前)

  • レンズ豆 90g
  • にんじん 小1本
  • じゃがいも 小1個
  • 玉ねぎ 小半分
  • トマトピューレ 200cc
  • パプリカ 小さじ1
  • オレガノ 小さじ1/2
  • ローリエ 1枚
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 塩 小さじ1

準備

レンズ豆を洗って30分ほど水につけておく。
たまねぎをみじん切りにする。
にんじん半月切りにする。
じゃがいも角切りにする。

手順

  1. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、たまねぎを加えて透明になるまで炒める。
  2. レンズ豆、じゃがいもにんじん、トマトピューレ、パプリカ、オレガノ、ローリエを加え、豆の上2センチぐらいまで水を入れて、弱火で40分ほど煮る。
    途中水分が少なくなったら追加する。
  3. 材料がすっかりやわらかくなったら火を止めて、塩を加える。

メモ

  • 途中で水分が少なくなったら少しずつ足してください。
  • スープよりも少し水分少なめに仕上げます。
  • 豆が古いと煮えるのに時間がかかるので、その場合は調理時間を長くします。

献立のヒント

ハード系の全粒粉のパンやクラッカーといっしょにどうぞ。
サラダや野菜の前菜を添えるとバランスがよくなります。

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