エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

メインディッシュ

大根のサンバル

更新日:

大根のサンバル

サンバルは 豆と野菜が入った 南インドのスープです。
使う野菜によってさまざまなバリエーションが生まれます。
簡単にできて栄養バランスもよく、何よりおいしいのでわたしは毎日食べています。

大根のサンバル(mullangi sambar)は大根の季節の定番です。
何種類ものスパイスの香りとタマリンドの軽い酸味が深い味わいをかもし出し、幸せな気分になります。

トゥールダルという豆を使うのがポイントで、スパイスとともにネットで簡単に手に入ります。
南インド料理とスリランカ料理に欠かせないカレーリーフの生葉は、なかなか入手が難しいので、わたしは庭で栽培しています。

これ1品で野菜と豆が摂れるので、チャパティを添えるだけでバランスがいい食事になります。
ヴィーガンのメインディッシュは豆料理なので、ぜひいろんな種類をそろえておきたいものです。

大根のサンバルのレシピ

準備5分 調理30分

材料(3人前)

  • トゥールダル 90g
  • 水 300cc
  • ターメリック 1つまみ
  • 大根 300g
  • たまねぎ 4分の1個
  • トマト 中1個
  • 水 200cc
  • ブラウンマスタードシード 小さじ1
  • フェヌグリーク 小さじ2分の1
  • ヒング(アサフェティダ) 小さじ4分の1
  • 赤唐辛子(乾燥) 1本
  • ターメリック 小さじ4分の1
  • カレーリーフ(生) 1枝(なければ省略)
  • サンバルマサラ 大さじ1(市販品または手作り)
  • タマリンド 大さじ2
  • オイル 大さじ1
  • 塩 小さじ2分の1
  • コリアンダーの生葉(パクチー) 適宜

準備

トゥールダルを洗う。
野菜を洗う。
分量のスパイスをあらかじめ小皿に出しておく。

手順

  • ダルを圧力鍋に入れ、水300cc、ターメリックとともに煮る。
  • その間に野菜を切る(大根いちょう切り、たまねぎみじん切り、トマトざく切り)。
  • タマリンドを50ccのお湯につけてふやかしておく。
  • 鍋にオイルを入れ中火にかけて、マスタードシードを入れる。
  • マスタードシードがパチパチはじけたら、フェヌグリークを加え、弱火で焦がさないようにうっすら色づくまで炒める。
  • 玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 赤唐辛子とヒングを加えてさらに30秒ほど炒める。
  • トマトとカレーリーフを加え、トマトがつぶれるまで炒める。
  • 大根とターメリックを加えて軽く炒めたら水1カップを加えて
    蓋をして柔らかくなるまで煮る。
  • タマリンドを指でつぶして絞りかすを取り除いておく。
  • ダルが煮えたら軽くマッシュする。
  • 大根が煮えて水分が減ったらダルを加える。
  • 煮立ったらタマリンドとサンバルパウダー、塩を加えて火を止める。
  • 器に盛ってコリアンダーの葉を散らす。

メモ

  • オイルはオリーブオイルやココナッツオイルなどをを使います。
  • 大根は煮えた時点で水分がひたひた程度になるように調整します。
  • 塩を最後に加えることで塩分量を控えめにできます。
  • サンバルはいろんな野菜で作れるのでトゥールダルが大活躍します。
    サンバルマサラ(サンバル用ミックススパイス)とともに買い置きしておくと便利です。
    手作りする場合のレシピはこちら
  • ヒングはインドらしい香りを出すのに必須のスパイスです。
    インド料理が好きな方はぜひ購入しておきましょう。
    トゥールダル、ヒング、サンバルマサラ、その他インドスパイスはすべてネットで購入できます。↓

献立のヒント

とろっとしているので、穀類はさらっとしたものの方がよく合います。
チャパティ、炊いたキヌアなどがおすすめです。
インディカ米の玄米もいいと思いますが、手に入りにくいです。
サラダを添えるとさっぱりします。

-メインディッシュ
-, , ,

Copyright© エシカルな食卓 , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.