エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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南米のじゃがいもシチュー、チャルキカン

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父の仕事の関係で家族がペルーに2年間住んでいたことがあります。
わたしは日本に残っていたのですが、18歳と19歳の時に2回ペルーを訪れました。

その時にペルーの家庭料理をごちそうになって、なんとおいしいのだろうと感動したことを覚えています。
それから20年ほどたってから再訪したときには、お腹を壊すほど食べまくりました。

そのときにじゃがいもとひき肉のシチューのようなものを食べた記憶があったのでネットで探してみると、チャルキカンという料理が近いように思いました。
作ってみるとおいしかったので、レシピを公開します。

チャルキカンは南米で広く食べられており、ほうれん草を入れたり、材料をミキサーにかけたりなどいろんなバリエーションがあります。
ひき肉を使うのですが、これを大豆ミートにすればヴィーガナイズできます。

これはわたしの好みでアレンジしたものです。
クミンを入れないものもありますが、わたしは香りが好きなので使いました。
辛いのが好きなので、カイエンペッパーを入れていますが、苦手な方は省略してください。

チャルキカンのレシピ

準備10分 調理30分

材料(3人前)

  • じゃがいも 大1個または中2個
  • かぼちゃ 100g
  • にんじん 50g
  • 玉ねぎ 50g
  • にんにく 1片
  • 大豆ミート(ミンチタイプ) 50g
  • 冷凍グリーンピース 50g
  • 冷凍コーン 50g
  • 冷凍いんげん 50g
  • トマトペースト 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ2
  • クミンパウダー 小さじ2分の1
  • オレガノ 小さじ1
  • カイエンペッパー 小さじ8分の1
  • 塩 小さじ2分の1
  • こしょう 少々

準備

大豆ミートをたっぷりの熱湯で10分茹でて、水けを切ってよく絞っておく。
じゃがいもを1.5センチの角切りにする。
かぼちゃは皮をむいてわたをとり、1.5センチの角切りにする。
にんじんを粗いみじん切りにする。
にんにくと玉ねぎをそれぞれみじん切りにする。
冷凍いんげんを1センチの長さに切る。

手順

  1. 鍋にじゃがいも、かぼちゃ、にんじんを入れ、材料が隠れる程度に水を加えて中火にかける。
    ときどき水の量を確認し、焦げ付かないように注意しながら柔らかくなるまで煮る。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて弱火にかける。
    にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを加えて、透明になるまで炒める。
  3. 大豆ミート、トマトペースト、クミンパウダー、オレガノ、カイエンペッパーを加えてさらに数分炒める。くっつきそうだったら少し水を加える。
  4. かぼちゃとじゃがいもが柔らかくなったら、コーン、グリーンピース、いんげんを加えて火を通す。
  5. 大豆ミートのトマト煮と塩を加えてよく混ぜ、水分を飛ばす。
  6. 火を止めてこしょうを振る。

メモ

  • 大豆ミートはしっかり水分を絞ると臭みがなくなります。
  • 環境と動物のため、材料はオーガニックの物を使うようにしてください。
    イオンのプライベートブランドのトップバリュから、冷凍オーガニック野菜が出ています。

献立のヒント

全粒粉のパンやトルティーヤ、キヌア、玄米ご飯などといっしょにどうぞ。

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