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栄養学

ホールフードプラントベースの食事ガイド

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ホールフードプラントベースの食事ガイド

ホールフードプラントベース食とヴィーガン

ホールフードプラントベース食とは、未加工の植物性食品を最大限に増やし、加工食品や動物性食品の摂取を最小限にする「科学的根拠に基づいた食事法」です。

それに対し、ヴィーガンは動物を搾取しないライフスタイルのことで、食事に限定されるものではなく、哲学や生き方にかかわるものです。

それぞれ目的も意味するところも違っていますが、ヴィーガンが健康的な食生活を送る上で、ホールフードプラントベース食の知識は非常に参考になります。

そこで、少しずつ食事法としてのホールフードプラントベース食について説明してくことにしました。

食事ガイド

ざっと概要を知るのに最適なのは、公衆衛生、食品安全、栄養の専門家で医学博士のDr.マイケル・グレガー「エビデンスに基づく食事ガイド」がおすすめです。
英文ですが、グーグル翻訳などを使うと誰でも読めます。

こちらのサイトの右側のボックスに必要事項を記載すると無料ダウンロードできます。

また、グレガー博士の著書『食事のせいで死なないために 食材別編』にも食事ガイドが記載されています。

マイケル・グレガー『食事のせいで死なないために 食材別編』2017年、NHK出版。

病気別編もあります。
マイケル・グレガー『食事のせいで死なないために 病気別編』2017年、NHK出版。

1日に最低これだけ食べよう!

以下にその概要を紹介しておきます(*印はわたしによる注)

*アメリカの1カップは240cc

  • 豆類 3サービング
    1サービングは調理した豆1/2カップ、フムス1/4カップ
    *枝豆、大豆、小豆、ひよこ豆、グリーンイース、いんげん豆、レンズ豆など
  • ベリー類 1サービング
    1サービングは生または冷凍1/2カップ、ドライ1/4カップ
    *ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、クランベリー、ラズベリー、イチゴなど
  • 他のフルーツ 3サービング
    1サービングは中1個、ドライ1/4カップ
    バナナ、リンゴ、キウイ、オレンジ、ナシ、柿、モモ、など。
  • アブラナ科野菜 1サービング
    刻んで1/2カップ
    チンゲンサイ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケール、マスタードグリーン、クレソンなど。
  • 葉物野菜 2サービング
    1サービングは生1カップ、調理済1/2カップ
    ルッコラ、ケール、ほうれん草、スイスチャード、キャベツなど。
  • その他の野菜(きのこ) 2サービング
    1サービングは生1カップ、調理済1/2カップ
    *たまねぎ、にんじん、かぼちゃ、ピーマン、にんにく、さやいんげん、トマト、ズッキーニなど。
  • フラックスシード 粉末大さじ1
  • ナッツや種子 1サービング
    ホール1/4カップ(*約30g)、ナッツバター大さじ2
    アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、ゴマ、チアシードなど。
  • ハーブとスパイス 小さじ1/4
    ターメリック推奨
  • 全粒穀物 3サービング
    1サービングは1/2カップ、パン1枚
    *玄米、そば、キヌア、オーツ、全粒パスタ、スペルト小麦など
  • 飲み物 5サービング
    1サービングはグラス1杯

*ヴィーガンはこれ以外に、シアノコバラミン(ビタミンB12)を週1回2000μgまたは毎日50μg摂取する。

*野菜は加熱したものとともに、生でもたっぷり食べるといいです(ファーマン博士のサイト参照)

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