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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

栄養学

ヴィーガンは健康に悪い?栄養バランスを考える

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ヴィーガンの食事は栄養が偏って健康に悪いといわれることがありますし、そう思っている人もいるでしょう。
ですが、この考えは正しくありません。
現代の栄養学では、適切に計画されたヴィーガンの献立はすべての年齢層の人に適しており健康的であると考えられているからです。

その一方で、不足しやすい栄養素があることもまた事実です。
栄養不足にならないためには、正しい栄養の知識に基づいたバランスのいいミールプランを立てる必要があります。
では具体的にどうしたらいいでしょう。
ここでは栄養バランスのいい食事の組み立て方について解説します。

野菜ばかりで栄養失調?

わたしがヴィーガンであることを話すと、野菜ばかり食べているんでしょ?とよく言われます。
数十年前にベジタリアンだったころから言われているので、このステレオタイプには根強いものがあります。

もし本当に野菜ばかり食べていたとしたら、当然栄養が偏りますし体調を崩します。
ですが、植物性の食事は野菜だけではありません。
穀類や豆類、植物油やナッツなどもあるのです。
そしてそれらをバランスよく食べることで、健康を維持することができるのです。

バランスのいい食事とは

それでは、どういう食事がバランスがいいと言えるのでしょうか。
何をどれだけ食べたらいいでしょうか。

三大栄養素と五大栄養素

動物の体が必要とする基本的な栄養素は、大きく分けて3種類あります。
炭水化物、たんぱく質、脂肪です。
これらを三大栄養素といいます。

さらに、体の調子を整えるビタミン、ミネラルを加えたものを五大栄養素といい、これが栄養バランスを考える基本となります。
五大栄養素をまんべんなく摂ることが必要なのです。

ではどのような食品を食べたらいいでしょうか。
そのために旧厚生省が作成したのが「6つの基礎食品群」です。

6つの基礎食品群

6つの基礎食品群とは次のようなものです。

  • 1群 魚、肉、卵、豆・豆製品
  • 2群 牛乳・乳製品、小魚、海藻
  • 3群 緑黄色野菜
  • 4群 その他の野菜・果物
  • 5群 米、パン、めん、いも、砂糖
  • 6群 油脂類

中学の家庭科の授業で習ったのを覚えている方もいるでしょう。
私も長らくこれに基づいて献立を考えていました。
ですが、見てのとおりこれらは動物性食品の摂取を前提に組み立てられています。
これをヴィーガンの食事に当てはめようとすると、1群は豆だけ2群は海藻だけとなってしまいます。
これで栄養バランスが取れるのかと不安になりますね。

そこでベジタリアンの栄養学研究が盛んな海外の動向を調べていくうちに、近年フードガイドの見直しが進んでいることがわかりました。

プラントベースのフードガイド

プラントベースとは植物性食品をベースにするという意味です。
カナダ保健省によって2019年に全面改訂されたフードガイドは、植物性食品の摂取を強調しています。

food guide canada

これはベジタリアン向けではなく、一般市民向けのものです。
皿の半分に野菜と果物が、4分の1に全粒穀物が、残り4分の1に豆や豆腐と少しの肉が乗っています。
たんぱく質は植物性食品を多く摂るようにと書かれていて、従来の「肉も牛乳も」という考え方がなくなっていることに気がつきます。

これだとヴィーガン向けに変更するのも簡単で、バランスが取りやすいでしょう。
皿に取り分けたときのイメージとして、しっかり頭に焼き付けておくといいと思います。

健康のための注意点

カナダのフードガイドでも指摘されていますが、ヴィーガンもそうでない人も健康のために次の点に気をつけるといいと思います。

  • 加工食品を減らす
  • 塩分や糖分を含まない材料を使う
  • 塩は1日に5g(小さじ1弱)以下にする(WHO基準)。

ヴィーガン食のバランスガイド

栄養バランスのイメージが視覚的につかめたところで、具体的に何をどれだけ食べたらいいか見ていきましょう。
フードガイドはどんどん更新されていくので、比較的新しいイギリスのViva Health のガイドを参考にしながら実践しやすく改良してみました。
年齢、性別、労働強度などによっても必要栄養量が変わってくるので、おおよその目安にしてください。

1日に必要なもの

  • 野菜 
    緑黄色野菜と淡色野菜、根菜と葉物 合わせて400g以上

  • 果物
    フレッシュフルーツ テニスボール大2個

  • 穀類(1食あたり) 
    玄米 茶碗1杯
    キヌア 茶碗1杯
    シリアル 30g
    ライ麦パンや全粒パン 2枚
    全粒パスタ(乾燥)60g

  • 豆類(1食あたり)
    ゆでた豆 100g(乾燥30g)
    豆腐 100g または 豆乳 200cc
    ナッツひと握りかシード大さじ2(なるべく毎日)

  • 油脂(1食あたり)
    小さじ1

  • ビタミンB12食品
    サプリ(毎週2000㎍推奨)またはニュートリショナルイースト(毎日大さじ3)

    DEVAというサプリメーカーは動物実験をしておらず、イギリスのヴィーガンソサイエティにもヴィーガン認証されているのでお勧めです。

    DEVAのB12はiherbで購入できます。➡こちらからどうぞ。
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献立の立て方

毎食ごとにバランスをとろうとすると大変なので、1日あるいは1週間単位で考えればいいとも言われますが、そうすると偏りに気づかなくなってしまいがちです。
ですので大体の分量を体が覚えるまでは、面倒でも食事ごとにバランスよく食べたほうがいいと思います。

上の画像のプレートのように、大皿に1食分の材料を乗せていくのをイメージするといいと思います。
野菜半分、ゆでた豆100g、全粒パン2枚、デザートに果物という具合です。

このサイトに記載しているレシピは、バランスが取りやすいように考えて作っています。
組み合わせのヒントも書いているので参考にしてください。

場合によっては、偏食があったり忙しかったり食欲がなかったりなどでバランスが悪くなってしまうことがあるでしょう。
そんなときには、ヴィーガン用のマルチサプリメントを利用するのもいい選択です。
先に紹介したDEVAからも、セレンや葉酸など不足しやすいビタミンやミネラルが入った製品が出ています。
Deva, マルチビタミン&ミネラルサプリメント
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