エシカルな食卓

栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

スープ

ギリシャのごまスープ(タヒニスープ)

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ギリシャのごまスープ

朝食にはスープが欲しい、でも忙しいから作っている時間がない。
そんなときにぴったりなスープです。
準備を入れても10分あまりでできてしまいます。
その上おいしいんです。

味付けはごまペースト(タヒニ)とレモンと塩だけ。
タヒニを大瓶で購入したときに、英語でレシピを検索していて見つけました。
その後、ギリシャ語のものも含めろいろなレシピで何度も試作を重ね、栄養バランスにも配慮して、この形になりました。

ブイヨン使わなくていいの?と思うかもしれませんが、本当に必要ありません。
ぜひ、このレシピで試してみてください。

上に散らすハーブはミントでもいいですが、わたしは生のディルがいいと思います。
ハーブは見つけたときに多めに買って、冷凍しておくといいです。
わたしは庭でいろんなハーブを栽培しています。

ギリシャのごまスープのレシピ

準備3分 調理7分

材料(2人前)

  • にんじん 100g
  • セロリ 60g
  • 玉ねぎ 40g
  • 練りごままたはタヒニ 大さじ1.5
  • レモン汁 大さじ1.5
  • 小麦粉 大さじ1.5
  • 水 400cc
  • 塩 小さじ4分の1
  • 生のディル(なければミントか乾燥のディルウィード)
  • チリペッパー(オプション)

準備

にんじんを薄いいちょう切りにする。
セロリを薄い輪切りにする。
玉ねぎを薄切りにする。
小さな容器に小麦粉を入れ、同量の水で溶いておく。

手順

  1. 鍋に水を入れ、野菜を入れて火にかける。
  2. 沸騰したら弱火で5分ほど煮る。
  3. その間にタヒニを器に入れ、野菜のゆで汁で伸ばしておく。
  4. 野菜が柔らかくなったのを確認してから、水溶き小麦粉を加えてかき混ぜる。
  5. とろみが付いたらタヒニとレモン汁、塩を加えて火を止める。
  6. スープ皿に入れてディルを散らす。

メモ

  • 具沢山スープの容量で、水気は少なめにするのが減塩のコツです。
  • 塩は薄めにしておいて、足りなかったら食卓で各自食卓でかけるようにしてください。

献立のヒント

このスープは、鉄分やカルシウムたっぷりで吸収率がいい練りごま(タヒニ)を使っているので、不足しがちな栄養を効率よく補えます。
野菜は1人分100g使っています。
これにたんぱく質が多い豆腐ディップ、全粒粉のパンを加えると、栄養バランスがいい朝食になります。

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