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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

サラダ

かぼちゃと豆のサラダのタヒニドレッシング

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かぼちゃと豆のサラダのタヒニドレッシング

かぼちゃの甘みとごまのコクで満足感があるおいしいサラダです。
豆の水煮缶を使うと時短になります。

豆のサラダは手軽にたんぱく質が摂れるので、毎日食べたいものです。
レタスのような葉物野菜だけでなく、パプリカやセロリ、加熱した根菜類なども加えると栄養価が高くなります。

旬の野菜で作るようにするとなおいいでしょう。
今は夏なので、トマトやキュウリを使いました。
かぼちゃは保存性がいいため通年あるので、こういう野菜も加えると変化が出ます。

ドレッシングは市販品を買い置きするのではなく、オイルと酢を基本にしてハーブやその他の材料を加えてその場で作ると、その時々の気分でチョイスできますし飽きが来ません。

今回はタヒニ(練りごま)のドレッシングにしました。
アップルビネガーを使うことで程よい甘みが加わります。
タヒニと相性がいい中東スパイスのザータルをかけるとおいしいです。

豆は小豆サイズからうずら豆サイズが合います。
わたしは庭にたくさんできている宮古島黒小豆を使いました。
冷蔵庫で2日程度は持ちます。

かぼちゃと豆のサラダのタヒニドレッシングのレシピ

準備4時間(豆の浸水時間) 調理30分

材料(3人前)

  • 黒目豆、小豆、ブラックビーンズなど 120g
  • かぼちゃ 8分の1個
  • きゅうり 1本
  • 赤ピーマン 1個
  • 青唐辛子 1本
  • トマト 1個
  • タヒニまたは練りごま 大さじ1
  • オーガニックアップルビネガー 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩 小さじ2分の1
  • こしょう 少々
  • にんにく 1片(オプション)
  • ザータル 少々 (オプション)

準備

豆を洗って4時間程度水に浸ける。

手順

  1. 圧力鍋に豆と豆がしっかり浸かるぐらいの水を入れて、やわらかくなるまで煮る(すぐ煮える)。
  2. 少しさめてから豆をざるに上げて水気を切る。
  3. その間にかぼちゃを2センチ大に切って蒸し、冷ましておく。
  4. きゅうりを1センチの角切りにする。
  5. 赤ピーマンとトマトをざく切りにする。
  6. 青唐辛子を細かいみじん切りにする。
  7. 小さな容器にタヒニ、ビネガー、レモン汁、塩、こしょうを入れ、ホイッパーでかき混ぜてドレッシングを作る。
    オプションでおろしにんにくを入れる。
  8. すべての材料をさっくり混ぜ合わせる。
  9. 好みでザータルを振る。

メモ

  • 出来上がったあと冷蔵庫で少し休ませて味をなじませるといいです。
  • タヒニがない場合は練りごまでもいいですが、タヒニの方が癖がなくておすすめです。
  • 辛いのが苦手な方は青唐辛子を省略してください。
  • 環境と動物のため、材料はオーガニックか自然栽培のものを使ってください。

献立のヒント

たんぱく質と野菜がたっぷり摂れます。
全粒粉のパンや茹でたキヌアなどと一緒にどうぞ。

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