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栄養バランスにこわだったヴィーガンレシピ集

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レンズ豆の揚げないファラフェル

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レンズ豆のファラフェル

通常はひよこ豆やそら豆で作るファラフェルを赤レンズ豆で、しかも揚げずに作りました。
ファラフェルは中東のヴィーガンスナックで、最近は日本でも人気です。

外はかりっとしていて、噛むとほっくりした豆のおいしさとスパイスの香りが広がります。
わたしはドイツ留学中の1986年に初めて食べて、ファラフェルの虜になりました。

すりつぶした豆を揚げて作りますが、最近は揚げていないものもあります。
わたしのレシピはオーブン焼きですが、簡単で、さっぱりしていて、汚れものも少ないので、一石二鳥にも三鳥にも感じます。

作り方は簡単で、材料をフードプロセッサーにかけて、丸めて天板に並べてオーブンに入れるだけ。
オーブン料理は時間をセットするだけでいいのでとても楽です。
焼き時間もトータル20分程度なのですぐにできます。

冷凍保存ができるので、作り置きしておくと手軽にたんぱく質を補充できます。
パンに挟んだり、お弁当に入れたり、なにかと便利な一品です。

なお、赤レンズ豆は他にもインドやスリランカ料理でよく使います。
早煮えで消化もいいので、わたしも頻繁に作っています。
このブログでもレシピをアップしていきます。

レンズ豆の揚げないファラフェル

豆の浸水1時間  準備10分 調理20分 

材料(6個分)

  • 赤レンズ豆 150g
  • にんにく 1片
  • たまねぎ 50g
  • イタリアンパセリかコリアンダーの生葉 ひとつかみ
  • クミンパウダー 小さじ2分の1
  • コリアンダーパウダー 小さじ2分の1
  • 塩 小さじ4分の1
  • 小麦粉 大さじ1~2
  • レモン汁 小さじ2
  • チリパウダー 小さじ8分の1
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 大さじ1

準備

レンズ豆を洗ってボウルに入れ、たっぷりの水に1時間水につける。
ザルにあげてしっかり水気を切る。水分が多いとベチャベチャになるので注意。
たまねぎみじん切り、にんにくは叩き潰してみじん切り、ハーブみじん切りにする。

手順

  1. フードプロセッサーにレンズ豆、たまねぎ、ニンニク、パセリ、スパイス、塩、レモン汁、オイルを入れて、粒が少し残る程度に混ぜる。
  2. ボウルに出して小麦粉大さじ1を加え、柔らかかったらさらに小麦粉を足す。
  3. 生地を6等分して円盤状に成形し、オーブンシートに並べる。
  4. 180℃で10分焼き、ひっくり返してもう片面を10分焼く。

メモ

  • レンズ豆の水気をよく切ったほうがおいしくできます。
  • 生地はドロドロにせずに、少し粒が残るぐらいにします。
  • 塩は薄めにしておいて、必要であれば食卓で足します。
  • フードプロセッサーは、山本電気マルチフードプロセッサーを愛用しています。
    十分なパワーがあり、ステンレス製なので熱いものも入れられて、洗いやすくて乾きやすいです。

献立のヒント

水切りヨーグルトのソースがよく合います。
ヨーグルトサラダ、チャパティなどと一緒にどうぞ。

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